무릎 약간 세운 채 천장 보고 눕는 것 ‘최적’
앉을 때 허리 반듯이 하고 체중 의자에 넘겨야
허리 디스크의 가장 중요한 원인은 잘못된 자세로 인해 허리에 가해진 누적된 손상이다. 따라서 일상생활에서 올바른 자세의 유지가 척추질환의 예방과 치료, 재발방지에 중요한 요인이 된다.
의사나 한의사가 ‘몸 밖의 의사’라면 환자 자신은 ‘몸 안의 의사’다. ‘몸안의 의사’가 역할수행을 잘 할 수 있도록 바른 생활 자세와 적절한 운동방법을 배우고 실천하는 습관을 길러야 한다.
그러나 수개월 동안 이 같은 비수술적인 치료방법들을 시행했음에도 불편한 증상이 없어지지 않거나 더 심해지면 결국 수술치료를 받아야 한다.
최근 새로운 수술법이나 첨단 장비 등이 발전했지만 무엇보다 좋은 것은 척추질환을 사전에 예방하는 것이다.
황제한의원 문석영 원장의 도움말로 허리 디스크를 예방할 수 있는 바른 자세에 대해 알아보자.
현대인의 일상생활은 크게 눕기, 걷기, 앉기 등 3가지로 이뤄진다고 해도 과언이 아니다. 이 동작들을 올바르게 유지하는 것만으로도 척추교정의 효과가 있고, 허리와 다리 근육을 발달시켜 통증을 제거할 수 있다.
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◆바르게 눕기
디스크 환자들에게 눕는 자세는 매우 중요하다. 누워서 쉴 때도 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세를 취해 허리를 최대한 편안하게 해 줘야 한다.
천장을 보고 무릎을 약간 세워 눕는 자세가 가장 허리에 부담이 안 가는 자세다. 무릎 밑으로 높은 베개나 쿠션을 넣어주는 것도 괜찮다. 옆으로 누울 경우에는 아래쪽 무릎과 위쪽 무릎을 반드시 1자로 맞춰야한다.
그러나 아무리 좋은 자세라도 오래동안 같은 자세로 있는 것은 좋지 않다. 옆으로 눕기와 바로 눕기를 번갈아 해주는 것이 좋다. 예를 들어 왼쪽 옆으로 눕기 10%, 바로 눕기 40%, 오른쪽 옆으로 눕기 10%, 바로눕기 40% 정도의 시간 비율로 자세를 바꿔준다. 특히 요통환자가 엎드린 채 독서를 하거나 수면을 취하는 것은 절대 하지 말아야 한다.
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◆바르게 걷기
바르게 눕기와 함께 바르게 걷기는 허리치료에 꼭 필요한 요소다. 올바른 보행자세만으로도 신체의 각종 근육을 강화시켜 탄력적인 몸매를 가꿀수 있으며 허리병을 치료할수도, 예방할수도 있다.
땅을 차는 발과 착지하는 발의 무게중심의 이동순서는 발뒤꿈치 중앙 → 발바닥외측→발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분→엄지발가락 이다. 요점은 발바닥 전체로 착지하거나 차지말고 재빨리 무게중심을 이동하면서 걸어야 한다는 것이다.
걸을 때는 무릎을 살짝 굽히고 11자 걸음으로 걷도록 한다. 아랫배에 힘을 넣고 등과 허리는 똑바로 펴고 배 근육을 등쪽으로 당겨 몸통을 바로 세워야 한다. 모델 처럼 무릎을 쭉 펴서 1자로 걷는 것은 보기에는 좋을지 몰라도 바른 걸음걸이는 아니다.
◆바르게 앉기
앉아 있는 것은 허리 치료에 도움이 되지는 않지만 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 바른 자세로 앉는 것은 눕기와 걷기만큼이나 중요하다.
바닥에 앉을 때는 무릎을 꿇고 척추를 항상 반듯이 곧게 세운 자세가 허리에 부담이 가장 적다. 머리의 정수리와 회음을 일직선이 되게 자세를 취하면 된다.
의자에 앉을 경우는 가급적 등받이와 팔걸이가 있는 의자를 선택해 최대한 체중을 의자에게 넘겨줘 앉았을 때 허리가 든든하게 지지받는다는 느낌이 들도록 해야 한다. 의자가 없었던 시절에 선비들이 바닥에 앉아 오랫동안 책을 읽을 수 있었던 것은 좌우로 몸을 흔들어 허리 부담을 최소화 했기 때문이다. 이것을 현대화 한 것이 바로 ‘짐볼(일명 통통볼)’이다. 집안서 TV를 볼때 짐볼에 앉아 좌우로 살짝살짝 흔들면서 보는 것이 좋다.
◆기타
눕기, 걷기, 앉기 외에도 머리감기, 청소하기, 물건 들기, 자동차 운전 등 일상생활 속에서 행하는 여러가지 사소한 동작들에 대해서도 바른 자세를 알고 실천할 경우 허리 치료와 예방에 많은 도움이 된다.
자동차를 운전할 때 운전석 등받이는 90도에서 살짝 뒤로 눕힌 정도가 적당하며, 몸과 핸들과의 거리가 너무 멀지 않게 해 팔 각도가 120도 정도를 유지하게 해 준다. 무릎각도 역시 100∼130도 정도가 좋다. 차에 타고 내릴 때는 허리를 비틀지 말고 몸 전체를 돌려 앉거나 내리는 것이 좋다.
바른자세를 유지하는 방법으로 허리통증이 없어지면 이제는 적극적인 치료방법인 허리강화운동을 해야 한다. 수영, 걷기, 등산, 헬스 등 허리강화운동을 해야만 힘이 드는 일도 할 수 있고 재발을 막는 데 큰 도움이 된다.
황제한의원 문석영 원장은 “무절제한 식습관과 운동부족 등으로 인한 복부비만은 척추의 정상적인 S자 모습을 망가뜨려 복부쪽으로 휘어지게 해 척추관절에 무리가 생긴다”며 “올바른 식생활과 꾸준한 운동 등 규칙적인 생활습관이 척추질환 예방에 무엇보다 중요하다”고 조언했다.
<도움말>황제한의원 문석영 원장