“눈 피로하면 집중력 떨어져…눈 건강관리 필수”
휴식시간 확보·회복 방법 등 개인 습관 중요
실내조명·습도 등 실내 환경을 개선해야
비타민 A·B·C 많이 섭취하고 커피 줄여야
밝은안과21병원 반태수 원장
오는 11월16일 실시하는 2018학년도 대학수학능력시험이 100일도 채 남지 않았다. 지금부터는 시험당일 최상의 컨디션을 유지하기 위한 체력관리가 중요하다.
어두운 조명아래 장시간 고정된 자세로 공부하는 수험생들은 눈에 무리가 갈 수 있다.
특히 눈이 피로하면 집중력이 떨어질 수 있어 눈 건강관리가 중요한데 최상의 컨디션을 유지하기 위한 눈 건강관리법에 대해 밝은안과21병원 반태수원장에게 알아보자.
◆수험생 눈 건강관리는 이렇게
잠자는 시간을 제외하고 대부분의 시간을 책을 보는 수험생들의 눈 건강은 필수이다. 그러나 책 읽는 시간이 늘면 눈의 피로도가 높아지고 심한 경우 두통과 함께 시력이 저하될 수도 있어 관리가 필요하다.
신체 중 가장 중요한 역할을 하는 눈이 피로해지면 신체 전반에 무기력증이 올 수 있다. 최근에는 책 이외에 컴퓨터나 스마트폰으로 인터넷강의를 듣는 경우가 많아 잠시도 눈을 쉬어주지 못해서 눈의 피로, 충혈, 건조함 등을 호소하는 학생이 늘고 있다.
가까운 거리를 장시간 보게 되면 눈이 긴장되고 시야가 뿌옇게 흐려지거나 사물이 겹쳐 보이며, 심한 경우 두통이 올 수 있다. 이 같은 증상을 예방하려면 책이나 모니터와의 거리를 30㎝ 이상으로 유지하고, 50분 공부한 뒤에는 최소 10분 정도 휴식하는 것이 좋다.
쉴 때는 눈을 천천히 깜박여주거나, 시선은 먼 곳을 바라보며 눈의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또 눈동자로 큰 원을 그려 안구운동을 하거나 손바닥을 비벼서 열을 낸 후 눈 위에 올려 지그시 눌러주는 동작을 하루 2-5회 이상 반복하면 눈물샘이 자극돼 안구건조증에도 도움이 되고 긴장돼 있던 눈의 근육이 풀리게 된다.
또 장시간 집중해서 공부하면 눈의 깜빡임 횟수가 줄어 안구건조증이 발생할 수 있는데, 증상을 완화하려면 몸에 수분이 유지되도록 물을 자주 마시고 눈을 수시로 깜빡이는 것이 도움 된다.
특히 과도한 냉방기 사용으로 인해 건조한 환경에 노출되는데 이 경우 안구건조가 심해질 수 있어 적정실내 습도를 유지하고 자주 환기 시키는 등 실내 환경을 개선하는 것이 중요하다.
책을 볼 때는 직접 조명을 피하고, 방과 책상의 조명을 동시에 사용해 눈에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋다. 특히 수험생들이 밤에 책상 위 조명등만 켜두고 공부하는 경우가 많은데 이때 눈이 쉽게 피로해지고 집중력이 저하될 수 있다. 때문에 밤에 공부할 때는 주조명과 보조조명을 모두 켜 밝기 차이를 줄이는 게 좋다.
◆ 수면 시간 조절 등 카페인 섭취 금물
수능 시험을 앞두고 수면 시간을 조절하는 학생들이 많은데, 무턱대고 수면을 많이 취한다고 좋은 것이 아니다. 시험 2~3주 전부터 생활 패턴을 서서히 바꿔나가는 것이 급격한 신체 변화를 일으키지 않는 방법이다.
뇌는 잠에서 깬 후 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동하기 때문에 시험 시간 2시간 전에 일어나는 습관을 들이도록 한다. ‘4당5락’은 어느새 옛말이 됐다. 너무 늦은 시간까지 공부를 해서 수면이 부족하면 오히려 집중력, 판단력, 기억력 등 뇌의 활성이 떨어져 제 시력을 발휘할 수 없게 된다.
간혹 집중을 위해 에너지 드링크나 커피를 시도 때도 없이 마시는 경우가 많은데, 취침하기 4~6시간 전에 카페인이 함유된 음료를 마실 경우 수면에 방해가 된다. 수면 유도제나 각성제 또한 이에 대한 부작용을 예측할 수 없기 때문에 함부로 복용하면 위험하다. 숙면을 위해서는 저녁식사는 배가 부르다는 느낌이 들지 않을 정도로만 섭취하고 일정시간 햇볕에 노출하거나 잠깐 산책을 하는 것이 도움이 된다.
◆균형잡힌 식단 유지 중요
수험생의 눈 건강을 위해서는 무엇보다 균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 중요한데 단백질과 비타민 미네랄 칼륨, 칼슘 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
단백질은 수정체와 근육의 주성분이고 비타민A는 야맹증과 안구건조증을 예방하며 각막을 튼튼하게 해주는데 이는 간, 당근, 고구마, 시금치, 파슬리, 해바라기 씨 등에 많이 들어 있다.
딸기와 감귤, 양배추, 브로콜리 등에 들어있는 비타민B, C는 모세혈관의 활동을 활발하게 해 눈의 혈관을 튼튼하게 해주는 역할을 한다.
또 칼륨과 칼슘은 눈의 조직을 보호하고 눈의 염증과 결막염의 완화시키는데 효과적이며 치즈, 달걀, 생선을 통해 섭취할 수 있다.
이밖에 불포화지방산의 일종인 오메가3 역시 두뇌와 망막의 구성성분인 DHA를 함유하고 있어 수험생의 기억력 향상 및 시력 개선의 효과를 얻을 수 있다.
밝은안과21병원 반태수원장은 “수험생들은 하루 5시간 이상 숙면을 취해야 눈의 피로가 풀리고 집중력도 높아진다”며 “책이나 동영상 강의를 볼 때는 적정거리를 유지하고, 틈틈이 스트레칭을 통해 몸과 목의 근육을 풀어주는 것도 눈의 피로를 줄일 수 있다”고 조언했다.
/오승현 기자 romi0328@namdonews.com
오승현 기자
romi0328@namdonews.com
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