봄철 급작스런 운동 관절 건강 망친다
겨울철 피하지방 축적 체중 증가
관절 주위와 근육 인대 등 수축
갑작스런 운동 뒤 근육 파열 우려
스트레칭 등 몸풀기 후 운동 해야
옛말에 과유불급이라는 말이 있듯, 몸에 좋은 운동도 자신이 소화할 수 있는 범위를 벗어나게 되면 독이 되어 돌아온다. 특히 추운 겨울을 지나 봄이 오면 축구, 등산, 헬스 등 신체적 활동을 하려는 이들이 늘어난다. 한껏 움츠렸던 신체의 급격한 움직임은 많은 부작용을 야기하게 된다. 이때 가장 먼저 신호를 보내는 신체기관이 ‘관절’이다. 이에 조선대학교병원 재활의학과 김권영 교수의 도움으로 봄철 운동 요령과 관절보호를 위한 방법에 대해 알아본다.
◇봄철 운동 주의보
겨울동안 우리 몸의 뼈는 활동 부족으로 인한 근육 수축 작용이 적어 상대적인 골감소증이 나타난다. 또 관절주위의 근육, 인대, 관절막의 구축으로 관절 운동범위도 감소돼 있다. 운동부족으로 근육의 약화 또는 근육의 감소가 온 반면, 겨우내 추위에 대항하기 위해서 몸에 많은 피하지방이 축적돼 체중까지 늘어난 상태다. 때문에, 봄철 운동을 갑자기 하게 되면 심장이 빨리 뛰고 숨이 차게 되거나, 관절주변에 있는 근육이 파열되는 등의 신체에 이상을 가져올 수 있다.
◇운동 전 몸풀기 필수
봄철 야외운동을 계획하는 사람들은 신체 리듬을 빠르게 변화시키고, 피로에 대한 저항력을 강화시키는데 있어 알맞은 운동이 효과적인 건강법이다. 굳어진 근육을 갑작스럽게 사용함으로써 부상이 가장 많이 발생할 때이므로 봄철 운동은 몸을 부드럽게 하고 충분하게 근육을 깨우는 준비운동이 반드시 필요하다.
운동은 그 목적에 따라 크게 4가지로 분류할 수 있다. 첫번째로 관절운동 범위 증진운동(맨손체조, 기지개 펴기, 목과 어깨, 손목, 발목 돌리기) 두번째로 지구력 증진운동(수영, 조깅, 등산) 세번째로 근력 증강 운동(아령, 역도, 팔굽혀 펴기) 네번째로 균형 증진 운동 또는 미세 동작 훈련 등으로 나눌 수 있다.
이들 운동은 순서에 따라 해야 효과가 크다. 우선 기지개 펴기 운동을 통해 자는 동안 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 한 뒤, 스트레칭 운동으로 관절주위 근육을 늘리는 것이 좋다. 이후 맨손체조를 통해 신체 온도를 높이는 것으로 몸풀기 운동을 마무리하면 된다.
◇유산소·무산소 운동 방법
봄철 운동은 크게 유산소와 무산소 운동으로 나뉘는데 운동의 방식에 따라 관리하는 방법도 다르다.
유산소 운동은 지구력을 키우는 운동으로 수영, 빨리 걷기, 등산, 배드민턴 등이 대표적이다. 처음엔 서서히 시작하는 것이 좋으며, 운동 다음날에 근육이나 관절에 통증이 오지 않을 정도로 너무 과하지 않게 해야 한다. 일주일에 3~5회, 하루 운동시간은 30~40분이 적당하다. 특히 관절에 이상이 있는 사람은 수영을 권장한다. 심장 및 폐에 좋은 효과 있는 운동으로 등산, 조깅을 권장하고, 팔과 다리 운동을 많이 할 수 있는 운동으로 배드민턴을 들 수 있다. 에어로빅은 관절운동과 지구력 운동이 복합돼 있기에 속도 및 강도 조절이 필요하다.
무산소 운동은 근력강화운동으로 근육통 및 관절통이 나타나지 않는 한도 내에서 해야한다. 특히 짧은시간(15분 이내)동안 주 2~3회 정도 실시하는 것이 좋다.
운동은 자신의 현재 신체조건의 상태에 따라 하는 것이 무엇보다 중요하다. 이에 심폐지구력 운동능력과 사지의 근력기능을 평가해 적절하게 운동을 시작하는 것이 건강을 유지 및 증진시키는데 가장 좋은 방법이라 할 수 있다.
/심진석 기자 mourn2@namdonews.com