고혈압·심장질환 등 기저질환자 자신에 맞는 운동해야
유산소·무산소 운동 병행 중요…주 3회 이상 해야 효과
백세시대가 도래하면서 오래 사는 것 못지않게 건강하게 사는 삶 역시 중요해지고 있다. 과연 건강하게 백세를 맞이하는 데 있어 가장 중요한 것을 선정한다면 무엇일까? 시대마다, 개인마다 조금씩 답이 달라질 수 있겠지만 ‘운동’ 을 꼽는데 이의를 제기하는 경우는 많지 않을 것이다. 그만큼 운동의 중요요성은 건강을 지키는 가장 기본이다.
하지만 현대로 오면서 운동량은 절대적으로 부족해지고 있다. 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람이 국내 전체 인구 대비 3분의 1도 안된다는 분석자료도 있다. 이에 건강백세를 위한 절대적 필수품인 운동을 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있을 지에 대해 알아본다.
◇운동 준비
운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는 것이다. 흔하지는 않지만 문제가 되는 것이 운동 중 또는 직후 사망하는 것이다. 이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화돼 발생하는 것이다. 그러므로 운동 시작하기 전 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우엔 의사와 미리 상담하고 자신에게 맞는 운동을 시작하는 것이 좋다.
◇운동 종류
운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기 등)과 무산소 운동(근력 트레이닝 등)으로 나뉜다. 일반적으로 질병 예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 반면 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러주지만 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다.
운동은 계속 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 재미를 느낄 수 있고, 자신 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 좋아하는 운동의 강도나 시간을 조절하면 되기 때문이다. 무릎, 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋다. 물이 싫은 사람은 자전거나 운동기구 등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육강화 운동으로 관절 주위의 근육 보호작용을 증가시킨 후 다른 운동을 시도하는 것이 좋다. 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다.
◇운동의 빈도·강도
적절한 양의 유산소 운동을 매일 지속하면 좋지만, 꼭 매일 해야만 하는 건 아니다. 오히려 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하기 때문에 이틀에 한 번 정도의 빈도를 추천한다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄여야 한다. 하지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 축적 효과가 별로 없다. 할 때마다 같은 피로를 느끼게 되고 심폐기능의 향상도 별로 없다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다.
◇준비운동과 마무리 운동
준비운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등이 적당한데, 5분에서 10분 정도 한다. 준비운동은 대체로 잘 하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다.
/심진석 기자 mourn2@namdonews.com
심진석 기자
mourn2@namdonews.com
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