닥터Q

‘집콕’ 지친 몸과 마음 운동으로 달랜다
국민체육진흥공단, 9가지 실내 운동 추천
전신운동 버피 테스트부터 제자리 걷기 등
‘맨몸 운동’ 정확한 자세가 무엇보다 중요
운동초보도 가능, 유튜브 통해 동영상강의
 

<편집자 주>신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 늘어나는 이른바 ‘집콕’ 생활에 우울감을 호소하는 시민들이 늘고 있다. 평소 운동으로 스트레스를 풀어왔던 시민들은 체육시설 등이 문을 닫으면서 피로감을 호소하기도 한다. 국민체육진흥공단이 이런 시민들을 위해 집 안에서 누구나 할 수 있는 이른바 ‘집콕 운동’ 9가지를 소개하고 나섰다. 전신운동인 버피스트부터 하체 근력 강화를 위한 스쿼트 등으로 이뤄진 집콕 운동은 국민체육진흥공단 유튜브를 통해 쉽게 만나볼 수 있다. 국민체육진흥공단이 추천한 집콕 운동 9가지를 소개해본다.

국민체육진흥공단에서 추천하는 ‘집콕 운동’은 9가지로 ▲전신운동인 ‘버피 테스트’(1분x10세트) ▲제자리 걷기(1분x10세트) ▲엉덩이 근육 발달 위한 브릿지(15회x10세트) ▲하체 근력 강화를 위한 스쿼트(15회x3세트) ▲하체 근육운동인 런지(15회x3세트) ▲팔굽혀펴기(15회x3세트) ▲상체를 숙이는 굿모닝(15회x3세트) ▲뒤로 팔굽혀펴기(15회x3세트)▲누워서 하는 복부운동인 크런치 사이클(1분x10세트) 등이다.

먼저 버피 테스트(Burpee Test)는 짧은 시간 안에 운동효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력운동(weight training)이다. 원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중 운동으로 주목받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도가 높고, 운동 효과도 크다.

운동 순서는 허리를 곧게 펴고 선뒤,상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 이어 양쪽 다리를 점프하듯 위로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프해 당긴 다음 처음 자세로 돌아간다. 그리고 이 동작을 반복한다. 주의 사항은 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시하며, 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있다.

특히 자기 몸을 활용해 최대 효과를 내는 ‘맨몸 운동’은 정확한 자세가 중요하다. 스쿼트(squat), 푸시업(push-up), 윗몸일으키기 등 맨몸 운동이 만만한 운동이 아니라는 것을 실제로 체험하면 알게 된다.

주변의 도움 없이 운동하는 게 어려운 초보자에게 권할 만한 것은 ‘제자리 걷기’다. 최근에는 코로나19로 국가 전체에 이동제한령에 내려진 프랑스에서 한 청년이 자택 베란다를 왕복하면서 42.195㎞ 마라톤 거리를 완주하기도 했다.
 

제자리 걷기는 서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어올리고, 팔을 흔들며 리드미컬하게 움직이는 게 올바른 제자리 걷기 자세다. 실내에서 간단히 움직임으로써 칼로리 연소를 돕고, 혈관건강까지 지킬 수 있다.

앞으로 걷고, 뒤로 걷고, 옆으로 걷고, 팔 동작을 활용할수록 운동효과가 커진다. 다만 한 자리에서 반복 동작만 하다보면 지루할 수 있으니 TV나 영상을 보면서 운동하는 것도 방법이다. 한 자리에서 오래 걷다보면 발이 아플 수 있으니 도톰한 운동매트를 까는 게 좋다.

크런치는 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다르다. 근육을 수축시킬 때 뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

크런치는 먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 해야 한다. 그 다음 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다. 크런치는 동작중 복부의 긴장을 계속 유지하는 것이 중요하다.
/이은창 기자 lec@namdonews.com