걷기나 산책 등 저충격 유산소 운동 체중 감소 도움

“효과적인 다이어트 운동으로 건강과 활기 찾으세요”
걷기나 산책 등 저충격 유산소 운동 체중 감소 도움
웨이트 트레이닝 등 근력운동 기초 대사량 증가 시켜
 

김민철 엠케이한방병원 원장.

오늘날 가장 크게 건강을 위협하는 위험 인자는 비만일 것이다. 최근 들어 과잉영양 섭취로 인해 비만이 급증하고 있다. 비만이 늘고 있는 주된 원인을 꼽는다면, 섭취열량의 증가와 소비열량의 감소일 것이다. 실제로 현대사회에서는 패스트푸드나 가공식품 등의 고열량음식의 소비가 증가한 반면, 육체노동의 비중이 줄고 사무직의 비율이 높아졌으며, 교통수단의 발달로 소비열량이 줄어들었다.

이로인해 현대인들에게 있어 최대 고민 역시 어떻게 하면 쉽고 효율적으로 살을 빼느냐다.

◇운동으로 다이어트 효과

비만 환자들은 일반적으로 운동하기 싫어하는 경우가 대부분이다. 또 경우에 따라 중년 이후 심혈관 위험인자 및 퇴행성 관절염 등의 운동 제한 요소를 갖고 있는 경우도 있다. 하지만 살을 빼는데 있어 운동은 선택이 아닌 필수다. 그렇다고 막구가내로 운동을 하다가는 살도 빠지지 않고 오히려 부상의 위험만 높아질 수 있다.

그렇다면 어떤 운동이 가장 효율적일까? 운동은 크게 유산소와 무산소 운동을 나눌 수 있다.

우선 체중 조절을 위해서는 유산소 운동이 권장되며 저충격(low impact) 운동이 특히 좋다. 걷기나 산책, 자전거 타기, 수영 등의 저충격 운동을 하도록 하며 체중이 많이 나갈 경우에는 달리기, 점프, 줄넘기와 같은 고충격 운동은 삼가하는 것이 권장된다. 자칫 관절에 무리가 올 수 있어서다.

웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동도 체중조절을 위해 좋다. 근력 운동을 하여 근육량이 늘어남으로써 기초대사량을 증가시킬 수 있기 때문이다.

◇ 운동은 매일 해야 효과

운동 시간은 준비 및 정리운동을 포함해 약 20분에서 시작해 1시간 정도까지 시행하는 것이 살을 빼는데 가장 효율적이다. 시작은 20분이나, 2주 간격으로 10분씩 늘려주면 된다. 예를들어 1주일에 0.5㎏을 줄이기 위해 75㎏의 성인이 하루 약 30~60분 운동한다면 식사량은 약 250㎉ 를 줄이고 운동으로 250㎉l 를 소모하면 된다.

◇운동 횟수·강도

운동은 처음 시작하는 경우엔 주 3회에서 2주 간격으로 점차 늘려 주 5회 이상 하는 것이 가장 이상적이다. 주 3회 미만일 경우는 체중 감소의 효과가 적으므로 가급적이면 매일 운동하는 것이 좋다.

운동 강도는 2주 간격으로 점차 운동량을 늘려 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 해야 한다. 일반적으로 최대 심박수(220-연령)의 50%에서 시작하는데, 이러한 강도는 속옷에 땀이 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나눌 정도입니다. 이후 운동 강도를 점차 늘려 약 8주 후에는 최대심박수의 75%에 도달하도록 해야 한다. 처음부터 고강도의 운동으로 땀을 많이 흘리는 것은 좋지 않다. 처음에 심한 운동으로 쉽게 지치면, 운동에 대한 거부감과 두려움만 늘어날 수 있기 때문이다.

김민철 엠케이한방병원 원장은 “다이어트를 목적으로 하는 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 “본인 스스로 가장 재미있게 느끼는 운동법이 무엇인지 생각하고 그 운동을 지속적으로 한다면 건강한 삶과 행복한 생활을 영위할 수 있다”고 조언했다.
/심진석 기자 mourn2@namdonews.com

 

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