심폐기능 향상·척추건강 증가 효과 커
“허리가 아프시다면 걷기운동하세요”
심폐기능 향상·척추건강 증가 효과 커
걷기 중 통증 동반될 경우 휴식 반복해야
최근들어 천변이나 공원 등을 중심으로 걷기 운동에 나서는 사람들을 쉽게 목격할 수 있다. 2000년대 이후 웰빙 열풍을 타고 ‘삶의 질=건강’이란 등식이 사람들의 인식에 자리잡으면서 나타난 현상이다. 그만큼 일상 속 건강이 차지하는 비중이 커졌다는 의미다.
더욱이 요통 등 허리질환의 대체요법으로 걷기운동의 효용성이 알려지면서 걷기운동에 대한 관심과 인기는 날로 높아지고 있다. 문제는 잘못된 방식으로 오래 걷기를 할 경우도 부작용도 만만치 않다는 점이다. 기경헌 백세요양병원 원장의 도움으로 걷기운동의 효과 및 부상방지 등에 대해 알아본다.
◇동의보감에도 언급된 ‘걷기운동’
걷기운동은 조선시대 허준이 쓴 동의보감에도 언급돼 있을 만큼 역사적으로 오래된 운동법이다. 과학적 분석이 부족했던 과거에도 이미 걷기 운동의 효용성에 대해선 어느정도 인식하고 있었다는 의미다.
물론 현재에 들어선 걷기운동에 대해 굳이 설명하지 않아도 될 정도로 몸에 좋다는 것은 상식이 됐지만 말이다.
실제 걷기는 건강에 상당히 이롭다. ▲심폐기능 향상 및 지구력 개선 ▲근력향상 ▲소화기관의 운동성 증가 ▲두뇌활동의 개선 ▲척추건강의 증가 등 헤아리기도 쉽지 않다.
◇‘허리질환=걷기 운동’ 상관성
이처럼 이점이 많은 걷기 운동이 최근들어서는 허리통증 환자들의 대체치료 요법으로 큰 인기를 얻고 있다. 컴퓨터 및 휴대전화와 같은 기기사용이 증가하면서 나쁜 자세로 오랜시간 앉아있는 경우가 많아서다. 평소 허리 통증이 심하거나 당김 , 다리가 저리거나 시리는 증상 등을 호소하는 이들이 많은 것도 같은 이유다. 증상이 심해질 경우 디스크나 척추관협착증 등 병증으로 발전하는 경우도 많다. 문제는 이러한 증상이 있는 분들이 걷기운동에 대부분 부정적이라는 것이다. 조그만 걸어도 허리와 다리의 통증이 증가되서다. 결론부터 이야기 하면 걸어야 한다. 걷지 않을 경우 근력이 더 약해져 나중에는 더 큰 고통이 동반되기 때문이다.
◇걷기 운동시 주의사항
물론 허리통증을 호소하는 환자들이 걷기 운동을 할 때만 주의해야 할 부분도 많다. 일단 걷기운동 후 통증이 심화되면 잠시 쉬어야 한다. 잠깐 걷다가 쉬기를 반복할 때는 허리를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히면서 운동을 겸해주면 효과적이다. 뒤로 젖히는 동작은 되도록 크게 해야 한다. 양손을 허리에 받쳐주고 충분히 허리를 앞으로 내밀면서 등과 머리를 뒤로 젖혀준다. 이 때 다리가 당기는 방산통이 발생할 수 있는데, 허리를 다리가 당기기 직전까지만 뒤로 젖히는 것이 중요하다. 이 동작은 디스크 압력이 높아지는 것을 방지하고, 협착된 부위가 긴장되는 것을 달래준다. 반면 앞으로 숙이는 동작은 과하게 하면 안된다. 시원하다 느껴질 만큼만 허리를 앞으로 숙여주면 된다.
◇올바른 걷기 방법
걸을 때 허리와 등이 굽지 않도록 신경을 써야한다. 허리가 많이 아파서 엉덩이를 뒤로 빼고 걷는 분들이 있다. 잘못된 자세로 걷는 것은 도움이 되지 않는다. 도저히 혼자서는 허리를 세우고 걸을 수 없는 분들은 재활치료를 할 수 있는 의료기관의 도움을 받는 것을 권장한다.
자주 많이 쉬면 운동이 안 될 것 같지만 그렇지 않다. 자주 쉬더라도 걷는 운동은 걸은 만큼 누적되어 효과가 난다. 5분하고 쉬어도 좋고 10분하고 쉬어도 좋다. 쉬는 시간을 제하고 첫 운동시간은 20분 이내로 해야한다. 무리한 운동은 또 다른 부작용을 야기할 수 있어서다.
이렇게 1주일을 걷는데 중간에 자고나서 더 아프다면 더 자주 쉬고 운동시간도 10~20% 줄여야 한다. 1주일 걷기를 했는데 통증이 악화되지 않는다면 다음 1주일은 운동량을 10~20%정도 늘려준다. 이렇게 반복해 하루 1시간을 걸을 수 있도록 몸을 만드는 것을 목표로 해야 한다.
/심진석 기자 mourn2@namdonews.com