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면역력 높이기 위한 건강한 수면 방법은?7시간 이상 잠·같은 시간 기상

면역력 높이기 위한 건강한 수면 방법은?
수면부족 신체방어시스템 악화시켜
충분한 수면은 몸속 면역체계 지원
대한수면학회, 수면지침 5개 추천
7시간 이상 잠·같은 시간 기상 등

수면 부족은 신체 방어 시스템을 약화시켜 바이러스 감염에 더욱 취약해질 우려가 있다. 반면 충분한 수면은 면역 체계를 지원해 우리 몸이 감염과 싸울 수 있는 능력을 향상시킨다.

수면부족으로 멜라토닌 분비가 줄어들면 면역기능에 중요한 역할을 하는 자연살해(NK)세포 및 보조 T세포(CD4양성 T 세포)수와 기능이 감소한다. 특히 NK세포는 바이러스에 감염된 세포를 공격하는 면역세포로 수면 중 분비되는 멜라토닌 호르몬은 이러한 NK세포의 증식에 영향을 미친다.

관련 연구에 따르면 수면이 부족한 그룹에서 인플루엔자 A 백신 및 A형 간염 백신 접종 이후 면역 반응이 감소한 것이 확인됐다. 즉 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포의 기능을 약해져 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높인다는 것이다.

또한 감기바이러스 중 하나인 리노바이러스에 노출된 사람들을 대상으로 실험을 했더니 수면이 부족한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 3배가량 높았다는 연구 결과도 있다.

앞서 대한수면학회가 지난 3월 13일 ‘세계 수면의 날’을 맞아 발표한 ‘면역력 증진 5가지 수면지침’에 따르면 수면 시간이 짧을수록 몸속에서 면역기능을 관장하는 ‘T-세포’의 기능이 약해져 코로나19에 대한 취약성이 높아지는 만큼 평소 올바른 수면규칙을 지키려 노력해야 한다.

대한수면학회 정기영 회장(서울의대 신경과 교수)은 “잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 미치는 영향이 크다”면서 “마스크 착용이나 손씻기 등 감염병 예방 습관과 함께 수면 규칙을 잘 지키는 게 중요하다”고 조언했다.

수면학회가 추천한 수면지침 첫번째는 ‘최소한 7시간 이상 잔다’이다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고, 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능에 치명적이다.

두번째는 ‘매일 아침 같은 시간에 일어난다’이다. 부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활이다. 많은 직장인과 젊은이들은 주중에는 일찍 일어나지만, 주말에 몰아서 오래 자는 경향이 있다. 이런 경우, 몸에서 ‘사회적 시차’가 발생해 마치 당일치기로 해외여행 다녀온 것처럼 몸에 무리가 갈 수 있다.

세번째로는 ‘음악이나 방송(유튜브 등)을 틀어놓고 잠들지 않는다’. 코로나19에 대한 최신 소식을 접하기 위해 밤늦게까지 휴대폰이나 태블릿 PC를 사용하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 간혹 TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람들이 많은데, 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 저하될 수 있다.

네번째는 ‘잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다’이다. 바이러스 확산에 대한 공포가 높아지고 있는 상황에서, 밤에 침대에 누워 여러 가지 걱정을 하는 사람들도 있다. 최대한의 감염 예방 노력이 중요하겠지만, 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

마지막으로는 ‘적절한 습도와 온도 유지한다’. 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것은 잠을 잘 자는 것에도 중요하지만, 바이러스 확산을 막는 데도 중요하다.
/이은창 기자 lec@namdonews.com
 

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