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코로나19에 운동 못한다고? 일단 걸어봐

코로나19에 운동 못한다고? 일단 걸어봐
<걷기의 기대 이상 운동효과>
근육 강화는 물론 기분 전환까지, 혈류 흐름 원활하게 해 질환 예방
속도 보다 많이 걷는게 더 효과적, 1~2㎞ 정도 시작해 점차 늘려야

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‘위드 코로나’ 시대 언제, 어디서나, 누구나 즐길 수 있는 건기운동이 주목받고 있다. 걷기운동은 근육 강화는 물론 기분전환 등 기대이상의 운동 효과를 얻을 수 있어 걷기 운동을 즐기는 이들이 점차 늘고 있다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 장기화로 운동 부족을 호소하는 이들이 늘면서 두발 만으로도 기대 이상의 운동효과를 얻을 수 있는 ‘걷기 운동’이 주목받고 있다. 가장 간단하면서도 다양한 효과를 가져다주는 걷기는 길어지는 집콕으로 마음 언저리에 생긴 우울함을 날려주기도 한다. ‘위드 코로나’ 시대 누구나, 언제, 어디서나 할 수 있는 걷기 운동의 효과와 올바른 운동방법에 대해 알아봤다.

◇하지정맥류 예방하는 걷기

걷기 운동은 중년층에게 쉽게 나타나는 하지정맥류 발생을 방지하거나 그 시작 시점을 늦출 수 있다. 중년이 될수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 크다. 종아리와 발에 있는 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 정맥의 탄력이 줄면 제 기능을 하지 못하는 것이다. 걷기 운동은 혈액순환을 원활하게 해 혈류가 잘 흐르도록 한다. 특히 오래 앉아 있거나, 장시간 다리를 움직이지 않고 서 있는 일이 많은 사람에게 중요하다. 걷기를 통해 혈류의 흐름을 원활하게 해 줘 하지정맥류를 예방할 수 있다.

또한 적당한 강도의 걷기 운동은 심장질환 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과는 많다. 미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴 캠퍼스 간호대학 연구팀의 연구 결과, 10주 동안 일주일에 150분 이상 걷기 운동을 한 사람의 체중과 혈압·콜레스테롤 수치 등이 모두 낮아진 것이 확인됐다. 이는 모두 심장질환 위험을 예측할 수 있는 인자들이다.

걷기 운동은 혈관을 튼튼하게 해 심장의 힘을 키우고, 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 한다. 심장질환의 경우 혈관이 좁아진 후 나타나는 증상인 경우가 많기 때문에, 혈관 건강을 책임지는 걷기 운동은 심장질환 예방에도 탁월하다.
 

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◇근육 강화와 기분전환까지

꾸준한 걷기는 관절을 보호하는 근육과 인대의 힘을 강화해, 관절에 전달되는 충격을 흡수한다. 특히 걸을 때 가장 많이 쓰는 무릎 주변의 근육을 강화해 무릎 관절을 관리하는 데 효과적이다. 노화로 인해 자연스레 찾아오는 무릎 퇴행성관절염을 늦출 수 있는 가장 좋은 방법이기도 하다. 관절에 통증이 있을 때도 가벼운 걷기 운동은 오히려 통증 부위의 혈류 흐름을 개선하고 관절 주위의 근육을 강화해 통증을 줄인다. 특히 골관절염이 있는 사람은 주당 1시간, 즉 하루에 단 10분씩만 걸어도 관절염으로 인한 장애를 예방하는 데 도움이 된다고 한다.

매일 걷는 일은 신체 건강에도 이롭지만, 정서상으로도 좋다. 우울증이 있는 사람에게 운동을 권유하는 것도 같은 맥락이다. 걷기는 뇌의 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 특히 자연을 벗삼아 걸을 때 이런 효과는 극대화된다.

창의성이 필요한 순간에도 걷기는 큰 도움이 된다. 스탠포드대학교의 2014년 연구에 의하면, 앉아 있는 사람과 걷는 사람을 대상으로 한 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람이 더 나은 점수를 얻은 것으로 나타났다.

◇속도보다는 ‘양’이 중요

걷기 운동을 할 때 꼭 땀을 흘려야 한다는 편견은 버려도 된다. 물론 운동 효과를 높이기 위해서는 빨리 걷는 것이 좋다. 그러나 규칙적인 운동의 일환으로 걷기 운동을 하는 것이라면 걷기만 해도 충분히 좋다.

미국 국립 암 연구소·테네시 대학교 등의 연구진은 40세 이상 미국인 4천840명을 대상으로 한 연구에서 빨리 걷는 것보다 얼마나 많이 걷느냐가 건강에 미치는 영향이 더 크다고 밝혔다. 실험 참가자들을 10년 동안 추적 관찰한 결과, 하루 4천보를 걷는 이들보다 8천보를 걸은 사람의 사망 확률이 낮아진 것이다. 걸음걸이의 속도는 건강에 큰 영향을 미치지 않았다.

제대로 된 걷기 운동을 위해서는 걷는 자세가 중요하다. 반듯이 선 채로 약 15° 정도 위를 바라보고 팔을 움직이면서 엄지발가락에 힘을 주고 걸어야 한다. 또한 관절이 약한 사람일 경우 너무 많이 걸으면 관절에도 무리가 올 수 있으므로 1~2㎞ 정도로 시작해서 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
/이은창 기자 lec@namdonews.com
 

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