기구 하나로 전신 단련하는 ‘케틀벨’ 운동
<케틀벨 운동 A to Z>
코어 강화 통해 근력은 물론 유연성↑
근육량 증가·체지방 감소 등도 탁월
기구만 있다면 홀로 홈트레이닝 가능
가벼운 무게로 시작해 점점 늘려가야
스윙·스내치 등 연속 동작 “재밌어”
본격적인 운동 전 케틀벨과 친해져야
기구 하나로 전신 운동이 가능한 ‘케틀벨((kettlebell)’이 최근 각광을 받고 있다. 기구만 있다면 집에서도 손쉽게 운동이 가능할 뿐만 아니라 기존의 웨이트 트레이닝과는 달리 연속동작에서 느껴지는 재미가 더해져 케틀벨 운동을 즐기는 이들이 늘고 있다. 케틀벨 운동의 방법과 효과를 알아보고, 운동시 주의해야 할 사항들을 짚어봤다.
케틀벨 운동은 무엇보다 기구 하나만 있으면 언제, 어디서나 운동이 가능하다는 장점이 있다. 과거 러시아에서 유래한 케틀벨 운동은 바쁜 현대인들에게 이상적인 신체 단련 방법 중 하나로 체력단련의 일반적인 속성인 민첩성과 균형력, 합동력, 근력, 지구력 뿐만 아니라 근긴장도나 심폐조절, 근육의 스테미너와 체지방 감량과 같은 체력 단련 목표들을 일제히 향상시킬 수 있다.
케틀벨 운동에 앞서 먼저 케틀벨 무게를 정해야 하는데, 남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg 정도의 케틀벨이 입문자 단계용으로 적절하다. 또 자신의 근력과 운동능력에 따라 케틀벨 무게를 조절해 나가야 하는데, 초보자일수록 가벼운 무게로 시작해 점차 무게를 늘려가는 것이 부상 예방과 운동효과 극대화에 좋다.
특히 본격적인 케틀벨 운동에 앞서 케틀벨과 친해지는 단계도 필요한데, 케틀벨로 원을 그리며 몸 주위를 돌리는 ‘어라운드 더 바디패스’, 다리 사이로 케틀벨을 옮겨가는 ‘다리 사이 팔자패스’ 등이 케틀벨과 익숙해지는데 도움이 된다.
케틀벨을 다루는데 어느정도 익숙해졌다면 케틀벨 대표 운동중 하나인 ‘스윙’을 익혀야 한다. 스윙은 먼저 양 발을 엉덩이 너비 만큼 벌려 선뒤 앉은 자세를 취하고 두 손으로 손잡이를 잡는다. 가슴은 편 상태로 일어서면서 케틀벨을 스윙한다. 스윙이 정점에 달하면 완전히 일어서서 발목과 무릎과 엉덩이, 몸통을 완전히 편다. 스윙중 케틀벨이 떠올랐을 때 허리가 뒤로 젖혀져서는 안 된다. 또한 무릎이 과도하게 강하게 펴지면 안 되며, 팔이나 어깨로 케틀벨을 들어올려서도 안 된다. 스윙은 무거운 무게로 실시하면 스트렝스와 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있고, 100회 이상 할 수 있는 가벼운 중량으로 하면 훌륭한 유산소 운동이 된다.
‘클린’ 동작도 케틀벨을 활용한 대표적인 운동이다. 클린은 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 굽히고 다시 펴면서 팔꿈치를 굽히면 원심력이 작용해 케틀벨이 전완부에 안착되게 한다. 코어 훈련과 더불어 상체의 강화를 노릴 수 있다. 케틀벨의 무게중심이 바깥쪽에 있기 때문에 회전하면서 생기는 원심력에 몸이 저항하게 되므로 코어의 힘이 부가적으로 길러지게 된다.
이 밖에도 케틀벨을 활용한 스쿼트와 프레스 등도 대표적인 케틀벨 운동들이다.
케틀벨 운동은 기존의 웨이트 트레이닝과는 달리 몸과 케틀벨을 함께 움직이며 연속동작으로 이어가야 하는 운동이 많기 때문에 재밌다는 장점도 있다. 웨이트 트레이닝에 지루함을 느꼈던 사람들이라면 케틀벨을 통한 좀더 동적인 운동을 해보는 걸 추천한다.
케틀벨 운동을 할때 주의사항도 존재한다. 먼저 동작을 할 때는 안정적인 호흡 속도를 지속적으로 유지시켜야 하며, 각 케틀벨 훈련세션 전후 시간에 준비운동과 마무리운동을 해야 부상을 예방할 수 있다. 또 척추나 허리 등의 과한 굽힘은 부상을 야기시키므로 자세와 정렬 상태에 항상 주의해야 한다.
특히 운동에 앞서 주변에 걸려 넘어질 일이 없도록 장애물이 될 만한 것은 모두 치워야 한다. 운동 중 손이나 케틀벨이 천장에 닿지 않을 만큼 천장이 충분히 높은지도 확인해야 한다.
무거운 기구를 통해서 하는 운동인 만큼 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 실시해야 하며, 지나치게 헐렁한 바지는 스윙이나 클린, 스내치 동작을 수행하는 동안 방해가 되기 때문에 되도록 입지 않는 것이 좋다.
/이은창 기자 lec@namdonews.com