닥터Q

요즘 광주·전남을 비롯한 전국의 유명 관광지와 도심 행락지에는 따사로운 봄 햇살을 즐기려는 나들이객으로 북적거리고 있다. 특히 지난 18일부터 사회적 거리두기가 전면 해제되면서 야외 활동을 하는 이들도 늘었다.

하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 장기화로 신체 활동량이 크게 줄어든 상태에서 갑작스레 무리한 운동을 하게 되면 다치기 쉽다. 평소 걷기 등으로 체력을 단련하고 야외 활동에 앞서서는 충분한 스트레칭을 해서 다치지 않도록 해야 한다. 남도일보는 지역 의료계의 도움을 받아 봄철 야외 활동시 유의사항 등을 알아봤다.

◇다치기 쉬운 ‘무릎’…조심 또 조심

봄에 과도하게 야외 활동을 늘리다 보면 다치기 쉽다. ‘무릎’ 손상이 대표적이다. 특히 무릎은 체중을 떠받치는 동시에 여러 방향으로 움직이는 관절이어서 더욱 주의해야 한다. 무릎은 활동량이 줄어들어 근육이 약해지는 겨울이 지나고 봄이 되면 가장 손상되기 쉬운 부위다. 등산 중 다치는 경우는 내리막길에서 발을 잘못 디뎌 발생하는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

또 등산 중 넘어졌을 때는 무릎의 붓기를 유심히 관찰해 응급 상황인지를 판단하면 된다.

지역 의료계 한 관계자는 “무릎이 갑작스럽게 붓는 경우라면 산행을 중지하고 주변의 도움을 받아 내려가는 게 좋고, 무릎 앞쪽과 무릎 안쪽이 아픈 경우라면 조심하며 뒤로 내려오면 충격이 분산돼 도움이 될 수 있다”고 말했다.

◇통증 지속시 전문의 진료 필요

야외 활동으로 인한 가벼운 근육통은 대부분 수일 내로 호전된다. 조금 심하더라도 찜질을 하거나 아세트아미노펜 성분의 진통제를 복용하는 것만으로도 크게 개선될 수 있다.

하지만 통증이 수일 내로 사라지지 않고 특정 부위가 지속해서 아플 경우 병원을 찾아야 한다. 다치는 순간 무릎에서 파열음이 났다면 이때도 빠르게 의사를 찾는 게 좋다.

단순한 근육통과 실제 손상을 구분하기 위한 신호로 ▲무릎 붓기 ▲통증 부위를 정확히 짚을 수 있는 경우 ▲아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우 등 세 가지를 꼽았다. 셋 중에 하나라도 있으면 무릎 등이 손상됐을 가능성이 크므로 병원에 가야 한다.

무엇보다 평소에 꾸준히 운동하고 무릎에 지나친 하중이 가해지지 않도록 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 근력이 좋고 유연한 관절은 손상될 위험이 낮다.

평소 무릎을 쭉 편 채로 터벅터벅 걷는 습관이 있다면 관절에 충격을 누적할 수 있으므로 고치는 게 좋다. 보행 시 발생하는 충격을 근육이 많이 흡수토록 해야만 무릎 등 관절에 무리가 가지 않는다.

일반인의 경우 하루에 30분 내지 60분가량의 유산소 운동, 일주일에 2회 이상의 근력 운동이 좋다. 벽에 등을 기댄 채 오르락내리락하는 스쿼트 자세는 무릎에 부담을 줄이면서도 하체를 단련할 수 있는 근력 운동으로 꼽힌다.

간혹 무릎 연골이 닳을까 봐 두렵다며 운동을 피하는 사람들이 있지만 잘못된 생각이라고 전문가들은 경고한다. 무릎에 안 좋은 건 과하게 구부리거나 쪼그려 앉는 자세이지 단순히 걷는 정도로는 연골이 닳기는 어렵다는 것이다. 오히려 적당한 운동으로 관절을 유연하게 만드는 게 연골 건강을 지키는 데 좋다.

◇ 올바른 걷기 요령은

걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 한번 걸을 때 최소 30분 이상을 넘기는 게 바람직하다.

걷는 게 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동 시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.

또 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 필요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.

이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.
/안세훈 기자 ash@namdonews.com·연합뉴스