오경미(더심플&양파컴퍼니 대표이사)
갱년기를 겪고 있는 분들이 자신을 더 잘 이해하여 보다 나은 행복한 삶을 살기를 바라는 마음으로 이 글을 쓴다. 갱년기를 겪는 분들은 호르몬에 대한 기본적인 이해가 필요하다. 처음가는 나라의 지도나 네비게이션처럼….
호르몬은 신체 기능을 조절하고 균형을 맞추는데 중요한 역할을 하며, 특히 여성의 완경기와 남성의 테스토스테론 감소는 호르몬의 변화가 신체와 정신 모두에 큰 영향을 미친다. 호르몬의 작동 원리와 상호작용을 이해하면, 일상에서 어떤 방법을 활용해 호르몬 균형을 이룰지 알게 될 것이다.
그 중 꼭 알아야 할 것이 갱년기에 중요한 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등 세가지 성호르몬의 역할이다.
에스트로겐은 생식 기능을 조절하고, 뼈 건강을 유지하며, 피부와 혈관의 탄력을 돕는다. 프로게스테론은 여성의 임신과 월경 주기를 조절하며, 불안을 완화하고 신경계를 안정시킨다. 그리고 테스토스테론은 근육량 유지, 에너지 증진, 성욕과 관련이 있다.
갱년기에는 이들 호르몬이 감소됨으로 인해 다양한 신체적·정신적 불편함이 나타날 수 있다. 이를 관리하기 위해 중요한 역할을 하는 세 가지 다른 호르몬이 있다.
1. 사람 간의 유대감을 형성하고 안정된 감정을 느끼게 하는 옥시토신은 명상이나 요가 같은 이완 활동, 반려동물과의 교류, 사랑하는 사람과 시간을 보낼 때 주로 분비되면서 성호르몬 균형에도 긍정적인 영향을 미치므로, 반려동물과 시간을 보내거나 가족, 친구 등 좋은 사람들과 즐거운 시간을 보내면 옥시토신 분비에 좋다.
2. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 스트레스를 많이 받게되면 분비되며 이는 체중 증가와 불면증, 불안감 등을 유발할 수 있다. 또한 성호르몬의 균형에도 부정적인 영향을 미친다. 이 때는 명상이나 심호흡, 계단걷기, 인터벌 러닝 등 규칙적인 운동으로 코르티솔 분비를 줄여야 한다.
"마음이 힘들 땐 운동화를 신고 나가서 걸어라" 또한 예측가능한 규칙적인 생활 습관이 코르티솔 수치를 줄이는데 효과적이다.
3. 혈당 조절과 체중 관리호르몬인 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이다. 탄수화물과 당분이 많은 식사는 인슐린 과다 분비로 인슐린 저항성을 유발하여 체내 남은 당분이 지방으로 저장된다. 이 과정이 반복되면 염증 증가, 체중 증가로 이어지며, 질병의 원인이 된다.
이럴 때는 간헐적 단식을 해 보자. 방법으로 갱년기 리셋의 민디 펠츠는 아침 식사를 평소보다 한 시간쯤 미뤄보라고 한다. 인슐린 분비가 줄고, 몸에 저장된 지방을 연료로 사용하므로 체중이 감소하며 정상혈당으로 돌아간다고 한다.
식사는 되도록 당분과 탄수화물 대신 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란 등 동물성 단백질과 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류 등 식물성 단백질, 그리고 올리브유, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 씨앗류(치아씨, 아마씨), 오메가-3 같은 좋은 불포화 지방산과 브로콜리, 시금치, 케일, 버섯, 양배추 등 녹색채소로 식단을 유지하는 것이 인슐린 관리를 돕는다.
또한 중요한 것이 1일 30g의 식이섬유와 적당량의 수분을 섭취라고 하니 꼭 기억하자. 그리고 보통 식사 간에는 4시간의 공복시간을 두어서 인슐린 분비를 균형 있게 관리하는 것이 중요하다.
"하루 종일 조금씩 먹기 즉, 밥먹고 1시간 뒤에 커피 한 잔, 30분 후에 사과 한 쪽, 과자 1개…. 내부장기가 퇴근해서 쉴 시간이 없게 되면 결국 인슐린 저항성이라는 파업을 하게 된다" 조금씩 자주 먹는 것 굿바이~ 공복시간을 즐겨보자.
갱년기분들은 호르몬, 인슐린 저항성, 콜레스테롤 등을 스스로 찾아서 공부해서 이 호르몬들을 다스린다면, 신체적·정신적 건강을 유지하고 체중, 염증관리에도 큰 도움을 받을 것이다.
갱년기 리셋! 우리 인생 제2의 봄날이다. "양파씨~죽기 전까지 스스로 나의 발로 걷다가 가족 곁에서 잠들다" 제 묘비명이다. 여러분의 묘비명은?
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