정성헌(선한병원 의학박사)
우리 몸의 면역 기관들이나 면역 세포들이 열심히 일하도록 하는데 운동만큼 좋은 게 없다. 그러나 지나치게 과도한 운동은 활성 산소를 많이 만들어 내는 주범이며, 몸을 해칠 수도 있다. 암은 면역 질환이다. 우리 몸의 면역계가 정상적으로 잘 작동하면 암은 생기지 않는다. 적절한 운동으로 면역계가 잘 작동하도록 하면 암은 예방할 수 있다. 그럼 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? 사람마다 체력이 다르고 근육량과 폐활량이 다르다. 따라서 여기서는 일반적인 암환자, 면역 능력이 저하되어 있는 환자들을 위한 운동의 기본적인 원칙들을 열거해 보려 한다. 건강하고 근육량을 늘리기 위한 운동이 아니다. 면역계가 잘 작동하도록 기본적인 운동을 위함이다.
운동에 지나친 욕심은 금물이다. 짧은 활동량으로 나누어 하루에 여러번 하는 게 좋으며 하루 중 가장 기력이 좋을 때 하는 게 유리하다. 주로 하루 30분, 주 5회 이상이 권장된다. 성인은 보통 바람직하게는 매일 최소 30분 이상씩은 활동적으로 움직여야 한다. 매 주당 3∼5시간 정도는 중간 강도의 운동을 하고, 주당 2회 정도의 근력 운동을 할 것을 권한다. 혹은 중강도 신체 활동을 10분 단위로 누적시켜 하루 30분 이상, 또는 연속 30분, 고강도 신체 활동을 1회 20분 이상씩으로 하여 주 3회 이상이 권장된다.
가장 큰 원칙은 천천히 시작하고 조금씩 늘릴 것을 권한다. 가령 일주일에 3일 정도를 5∼10분씩 걷기부터 시작해 보면 좋겠다. 그러다가 일주에 5일씩 하루 30분간 걷는 것을 추천한다. 복장은 편안하고 착 달라붙지 않는 느슨한 것으로 착용하되 신발은 적합하게 잘 고르는 것이 좋다. 운동 시작전 몸풀기를 충분히 하고 운동을 마친후 마무리로 다시 몸을 적응 시켜주는 절차를 거쳐야 한다. 운동의 순서는 스트레칭부터 시작하여 낮은 강도의 준비 운동을 하고 유산소 운동과 근력운동으로 이어한다. 그리고 마무리 정리운동으로 하는 것이 좋다. 최대 심박수와 운동의 강도는 아래와 같은 방법으로 정한다.
운동강도에 대해 견디는 힘은 개인차가 너무 커서 통일적으로 적용하기는 어렵다. 따라서 개인별로 운동중에 느끼는 기준으로 판단한다. ▲운동중에 노래가 가능하다-낮은 강도 ▲대화는 가능하나 가끔씩 숨을 쉬기 위해 멈춰야 한다-중간 강도 ▲헉헉대면 대화를 짧게 한다-중간 정도의 격렬함 ▲대화가 어렵다-고강도 ▲최대 심박수=220-자신의 나이
유연성 운동 시 지나친 스트레칭은 인대나 근육을 다치게 할 수 있다. 특히 뼈가 약해진 환자는 지나친 스트레칭으로 골절도 발생할 수 있다. 견딜 수 있는 통증 까지만 해야 한다. 견디기 힘든 통증이 오는 무리한 자세는 피할 것을 권한다. 장기간 병상에 있거나 평소 운동량이 적었던 환자들은 인대나 근육들이 약해져 있는 경우가 많기 때문이다. 수술창도 천천히 굳는 경향이 있어 수술 받은지 얼마 되지 않은 경우에 상처가 벌어 질 수도 있다. 또한 새로운 운동 시작 시 안쓰던 근육을 사용하게 되면 근육통이 생길 수 있다. 대개는 며칠안에 소실되지만 없어지지 않는다면 담당 의사와 상의해야 한다. 아울러 운동하는 도중 다음과 같은 증상이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 주변에 도움을 청해야 한다. 심한 호흡곤란, 현기증, 가벼운 실신과 함께 기억 상실, 불규칙한 심장 박동, 메쓰꺼움과 같은 토할 것 같은 느낌, 극단적인 피로감이나 심한 근력저하 등은 운동으로 인한 문제가 생길 수 있음을 경고하는 것일 수 있다.
운동에 있어서 간과해서는 안되는 것이 있다. 자신이 재밌게 즐기는 운동은 훌륭한 항암제이자, 면역 증강제이다. 무슨 운동을 하든 재미 있어야 한다. 필요하다면 여럿이 즐기는 운동을 하라. 소통하고 공감하며 어울리는 것은 훌륭한 정신 운동도 된다. 목적을 세우고 강박적으로 하지 말라. 그것은 운동을 일로 만드는 짓이다. 엄청난 근육량을 늘리는 게 목적이 아니다. 다만 하루에 한번쯤은 심장이 뛰고 그럼으로서 온몸의 혈관들이 한번 신나게 움직이고, 그럼으로서 몸속의 노폐물들을 한번 청소해 주고, 폐속도 한번 환기시켜 주는데 운동의 목적을 잡으시기를 바란다.