닥터Q

<산후 식이요법 원칙>

◇=열량 제한
체지방을 제거하기 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄여야 한다. 칼로리 양은 모든 사람에게 동일한 것이 아니라 그 사람의 체적 하루 운동량 또는 연령에 따라 조금씩 다르게 측정된다. 따라서 산모의 경우 젖을 먹이는 것을 고려해야 한다.
체중을 줄이기 위해서는 하루 필요한 열량보다 음식을 적게 섭취해야 한다. 그러나 과다한 칼로리 제한은 어지러움증을 비롯한 무기력증 등을 유발하고 변비, 월경불순, 빈혈 등의 부작용을 초래하므로 산모의 경우는 특히 주의해야 한다.
칼로리의 기본개념부터 부족한 우리 현실에서는 초기에 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

◇=균형잡힌 영양 섭취
살을 빼기 위한 심한 절식이나 영양소의 균형을 깨뜨리는 식단은 신체가 아직 정돈되지 않은 산모에게 치명적이다. 따라서 산모의 경우는 단백질을 비롯한 탄수화물, 지방 등 3대 영양소의 최저 필요량을 확실히 보충해 주면서 다이어트에 임해야 한다.
특히 단백질이 부족하면 심각한 문제를 일으키므로 일일 최소 65∼72g의 섭취를 유지하도록 해야 한다. 또 열량이 낮은 식이요법을 하게 되면 다른 필수 영양소인 칼륨, 마그네슘, 무기질, 비타민 등이 부족해지기 쉽기 때문에 필요에 따라 적절한 영양소의 보충도 필요하다.

◇=감량된 체중 유지법
감량된 체중을 유지하기 위해서는 반드시 생활의 변화가 뒤따라야 한다. 즉 감량기간에 익혔던 절제된 식습관이나 생활 습관을 그대로 유지하도록 노력해야 한다. 원래의 생활로 돌아가 버린다면 체중이 다시 불어날 것은 당연하다. 먹는 것을 비롯해 활동하는 것에 있어서 효과적인 요령을 알고 평생을 실천해야 한다. 이런 조치가 포함되지 않은 감량시스템은 허망한 것이다.

<출산후의 운동요법>
육체적 활동은 비만의 예방과 치료에 중요한 요소이다. 심폐기능 강화를 비롯해 혈관계 질환의 위험요소 감소, 에너지 소비량의 증가 등 운동은 육체적 장점뿐만 아니라 심리적 안정감 등 정신 건강에도 도움이 된다. 출산후의 조기 활동은 이런 면에서 산모의 건강에 필수적이다.

◇=감량운동 계획의 원칙
감량운동을 시작하기 위해서는 첫째, 개인에 따라 적절히 감소된 칼로리 섭취와 더불어 골고른 영양을 섭취한다. 특히 임신직후나 수유중에는 이에 맞는 조절이 필요하다.
둘째, 일일 300㎉ 정도를 소비할 수 있는 적절한 운동계획을 짠다. 그러나 과도한 운동은 오히려 역효과를 보이므로 욕심내지 말아야 한다.
세째, 감량한 체중을 계속 유지할 수 있는 절제된 식사법을 익히고 육체적인 활동 습관을 몸에 익히도록 한다.

◇=운동계획시 고려사항
성인을 기준으로 300㎉ 정도를 소비할 수 있는 종목으로 매일 할 수 있으며 칼로리의 소비가 큰 운동을 하도록 한다. 산후 초기의 경우 무엇보다 걷기가 가장 좋은 운동이 될 수 있다. 산후 초기에는 특히 관절에 부담이 적은 운동을 선택하며 운동 강도의 결정은 전문가의 처방을 받는 것이 좋다.
운동을 선택할 때는 오랫동안 지속 할 수 있는지를 비롯해 언제든지 할 수 있는지를 고려해야 한다. 더불어 장소에 관계없이 할 수 있는지와 자신의 취향에 맞는지 고려하는 것이 중요하다.

◇=일상생활에서 운동효과
일상적 생활에서 운동의 효과를 얻을 수 있는 경우가 많다. 예를 들면 걸레질을 하게 되면 복근 단련과 요통방지의 효과와 함께 지방을 빼는데 도움이 된다. 또 세탁기에서 세탁물을 조금씩 꺼내 나르면서 여러 번 왕복하는 것도 좋은 운동이 된다.
음식을 요리하거나 설거지를 한 후 스트레칭은 굳은 몸을 풀어주고 유연성도 길러준다. 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 목욕도 칼로리 소비량이 비교적 많아 체중감소에 도움이 된다.

<도움말 주신분> 이용행 원장 시엘병원 비만클리닉

//최정숙 기자che@kjtimes.co.kr